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Vegane Ernährung und Muskelaufbau – funktioniert das überhaupt?

Muskelaufbau und vegane Ernährung muss kein Gegensatz sein. Hier erfährst du, wie du mit veganem Protein und dem richtigen Training einen effektiven Muskelaufbau erreichst.

Am Anfang steht der Trainingsreiz während deines Workouts. Hier erhält dein Körper die Info: Muskelmasse aufbauen! Der Muskelaufbau passiert dann in der Erholungsphase nach dem Training. Damit dein Muskel überhaupt wachsen kann braucht er – neben Kohlenhydraten und Fetten – insbesondere Proteine.

Was ist effektiver – Molkeprotein oder pflanzliches Protein?

Nun glauben viele Sportler, dass es nichts Besseres als Molkeprotein (Wheyprotein) zum Muskelaufbau gibt. Falsch gedacht.

Eine Studie¹ im Fachmagazin Nutrition Journal zeigt, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso anfeuert wie das Molkeprotein.

Dabei sollten die Teilnehmer über 8 Wochen und an 3 Tagen pro Woche direkt nach dem Training einen Protein Shake trinken. Die erste Gruppe nahm als Nahrungsergänzung 48 Gramm Reisprotein, die zweite Gruppe dieselbe Menge Molkeprotein ein.

Untersucht wurden u. a.:

  • die Dauer der Erholungsphase
  • die Stärke des Muskelkaters
  • die Muskelstärke mit Ultraschall
  • die Körperzusammensetzung mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie

Und das Ergebnis? Beide Proteine – Reis- und Molkeprotein – unterschieden sich nicht in ihren Ergebnissen. Die Erholungsphasen waren gleich lang, der Muskelkater gleich ausgeprägt, die Zusammensetzung des Körpers sowie die Leistungsfähigkeit im Training konnte auf genau identische Art und Weise verbessert werden.

Solange du also deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau gibst, ist es egal ob die Quelle tierisch oder pflanzlich ist.

Vegane Protein-Shakes gibt es als Reis-, Hanf-, Erbsen- oder Lupinenprotein.

Pflanzliche Proteinmischungen sind besonders empfehlenswert, da sich hier die Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen, wodurch sich die biologische Wertigkeit des Proteins verbessert.

Mein Favorit, den ich auch selbst nehme, ist der Eiweiß-Vitalkomplex, ein hoch konzentriertes pflanzliches Eiweiß aus Hanf, Reis und Erbsen, kombiniert mit wichtigen Vitalstoffen.

√ Vitamin C und Vitamin B2 tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

√ Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

√ Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogen-Stoffwechsel bei.

√ Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

√ Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.

Hast du Fragen? Bist du interessiert an einem ganzheitlichen Gesundheitscoaching? Sehr gerne! 😊 Klicke hier: Kostenloses Kennenlerngespräch 

¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal