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Serotonin

Das Glückshormon

Ob in unserem Gehirn Serotonin gebildet werden kann, hängt davon ab was und wie wir essen.

Unser seelisches Wohlbefinden wird sehr stark von unseren Hormonen beeinflusst und hier ganz besonders vom Serotoninspiegel. Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone in unserem Körper und hat sehr viele Aufgaben.

Serotonin wirkt im Magen-Darm-Trakt, beeinflusst das Herz-Kreislauf-System, kontrolliert unseren Appetit, lässt uns müde oder wach werden, reguliert die Körpertemperatur und erfüllt viele weitere für uns überlebensnotwendige Funktionen. Sicher ist Serotonin den meisten im Zusammenhang mit seiner stimmungsaufhellenden Wirkung bekannt, daher heißt es auch Glückshormon. Herrscht allerdings im Gehirn Serotoninmangel, dann sinkt unsere Stimmung in den Keller.

Serotoninspiegel natürlich erhöhen

Der Serotoninspiegel kann über Medikamente und Drogen angehoben werden, glücklicherweise lässt er sich jedoch ohne Nebenwirkungen auch über die Ernährung beeinflussen.

Ob in unserem Gehirn Serotonin gebildet werden kann, hängt davon ab was und wie wir essen.

Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, können wir massenweise serotoninhaltige Lebensmittel, wie z. B. Bananen essen, glücklich macht uns das leider nicht. Das Gehirn muss sich sein Serotonin selbst herstellen und benötigt dazu ganz bestimmte Baustoffe.

Insbesondere sind folgende Stoffe für die Herstellung des Serotonins erforderlich:

  1. L-Tryptophan – eine essentielle Aminosäure
  2. Vitamin B3 und Vitamin B6
  3. Magnesium
  4. Zink

L-Tryptophan

Diese Aminosäure (Baustein der Proteine/Eiweiße) hat im Gegensatz zum Serotonin einen Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke und kann daher vom Darm ins Gehirn wandern. Und genau hier liegt das Hauptproblem verborgen: L-Tryptophan hat zwar den Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke, doch fehlt es dieser Aminosäure leider ein wenig an Durchsetzungsvermögen.

Solange andere Aminosäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren möchten, muss L-Tryptophan hintenanstehen und warten. Erst wenn die Bahn frei ist und niemand sonst vom Körper ins Gehirn möchte, macht sich das L-Tryptophan endlich auf den Weg.

Daher eignen sich weder Fleisch- noch Milchprodukte als ideale L-Tryptophan-Lieferanten. Beide Lebensmittelgruppen sind sehr eiweißreich. Das heißt, sie liefern zwar relativ viel L-Tryptophan, aber auch viele andere Aminosäuren. Je mehr von diesen anderen Aminosäuren aber anwesend sind, umso geringer die Chance, dass L-Tryptophan in brauchbaren Mengen die Blut-Hirn-Schranke durchschreiten wird.

Nun gibt es aber einen Trick, wie man die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern kann. Dazu lockt man die anderen Aminosäuren von der Blut-Hirn-Schranke weg. Das geht am besten, wenn man – auf nüchternen Magen – Kohlenhydrate gemeinsam mit dem L-Tryptophan isst.

Nun folgt ein Insulinausstoß, der dafür sorgt, dass die Aminosäuren, die mit dem L-Tryptophan gerade noch an der Blut-Hirn-Schranke auf Einlass warteten, in die Muskulatur abtransportiert werden, so dass jetzt das L-Tryptophan konkurrenzlos ins Gehirn wandern kann, um dort als Baustoff für Serotonin zu dienen.

Besonders L-Tryptophanreich sind die beiden Pseudogetreide Amaranth und Quinoa. In Kombination können sie auch als „Inkakost“ in Kapselform auf leerem Magen eingenommen werden.

Vitamin B3 und Vitamin B6

Vitamin B3 finden wir in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Pilzen, Vollkornprodukten und Erdnüssen. Der Shiitake-Pilz liefert dazu noch etwa 2,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Interessant ist, dass sein Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren im ähnlichen Verhältnis wie Milch oder Fleisch enthält und daher eine hochwertige Eiweißquelle darstellt.

Vitamin B6 kommt ebenfalls sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Hühner- und Rindfleisch, außerdem Fisch wie Makrele und Lachs. Besonders gute pflanzliche Quellen sind Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brokkoli, Möhre, Rosenkohl und Petersilie.

Magnesium

Kürbiskerne liefern fast so viel Magnesium wie Sonnenblumenkerne, nämlich 400 mg pro 100 Gramm. Kakao ist ebenfalls ein sehr magnesiumreiches Lebensmittel. Sein Magnesiumgehalt ist ähnlich hoch wie jener der Kürbiskerne. Amaranth ist mit 300 mg Magnesium pro 100 Gramm ein hervorragender Magnesiumlieferant. Genau wie Amaranth gehört Quinoa zu den glutenfreien Pseudogetreiden und liefert ebenfalls viel wertvolles Magnesium. Ob weiße Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen – magnesiumreich sind sie alle und liefern uns zwischen 120 und 190 mg Magnesium pro 100 Gramm.

Zink

Hohe Zinkwerte befinden sich in Fleischprodukten und Käse mit 2 bis 5 mg pro 100g, aber auch in Getreideprodukten mit 2 bis 4 mg pro 100g. Hülsenfrüchte liefern 2 bis 3,5 mg Zink pro 100g. Früchte und Gemüse hingegen liefern recht geringe Zinkmengen mit 0,1 bis 1 mg pro 100 g. Allerdings können wir von Obst und Gemüse leicht größere Mengen und dann auch größere Zinkmengen essen, so dass auch diese Lebensmittelgruppe eine sehr wichtige Zinkquelle darstellt.

Serotoninspiegel durch eine Sanierung der Darmflora erhöhen

Die Darmflora ist eng mit dem Serotoninspiegel und daher mit Glück und Zufriedenheit verbunden.

Irische Forscher konnten zeigen, dass der Zustand der Darmflora eine Ursache für einen disharmonischen Serotoninspiegel darstellen kann. Die Darmflora – so die Wissenschaftler – wirkt sich direkt auf den Serotoninspiegel aus.

Die Darmflora bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die gemeinsam unseren Darm bevölkern. Und obwohl die Darmflora im Bauch angesiedelt ist, beeinflusst sie nicht nur das Gehirn, sondern steht mit allen Organen in enger Verbindung. Ihr Zustand und ihre Funktionsfähigkeit wirken sich auf die Gesundheit aller anderen Organe, aller Gewebe und aller Körperflüssigkeiten aus.

Es gibt also – neben den hier aufgeführten – sehr viele Möglichkeiten, den Serotoninspiegel mit natürlichen Maßnahmen zu erhöhen und damit unser Glücksgefühl zu beeinflussen 😊